老年人骨質(zhì)疏松可通過運(yùn)動訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練、抗阻力訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練、功能性訓(xùn)練等方式改善。骨質(zhì)疏松可能與鈣攝入不足、維生素D缺乏、激素水平變化、長期臥床、藥物副作用等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為骨痛、身高變矮、骨折風(fēng)險增加等癥狀。

1、運(yùn)動訓(xùn)練

運(yùn)動訓(xùn)練是骨質(zhì)疏松康復(fù)的基礎(chǔ)措施，適合老年人的運(yùn)動包括散步、太極拳、游泳等低沖擊性活動。這些運(yùn)動有助于刺激骨形成，減緩骨質(zhì)流失。運(yùn)動時應(yīng)選擇平坦安全的場地，避免劇烈動作。每周進(jìn)行3-5次，每次持續(xù)30-60分鐘為宜。運(yùn)動前后要做好熱身和放松，防止肌肉拉傷。

2、平衡訓(xùn)練

平衡訓(xùn)練能降低老年人跌倒風(fēng)險，減少骨質(zhì)疏松性骨折的發(fā)生?？蛇M(jìn)行單腿站立、腳跟腳尖行走、坐姿起立等簡單練習(xí)。訓(xùn)練時應(yīng)有家屬或康復(fù)師陪同，使用扶手等輔助設(shè)施保障安全。隨著平衡能力改善，可逐步增加訓(xùn)練難度，如閉眼站立、不穩(wěn)定平面訓(xùn)練等。每天練習(xí)10-15分鐘即可見效。

3、抗阻力訓(xùn)練

抗阻力訓(xùn)練能增強(qiáng)肌肉力量，改善骨密度。老年人可使用彈力帶、輕量啞鈴等器械進(jìn)行訓(xùn)練，重點鍛煉下肢和軀干肌群。訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)循序漸進(jìn)，從每組8-10次開始，逐漸增加到12-15次。每周進(jìn)行2-3次抗阻力訓(xùn)練，注意訓(xùn)練時保持正確姿勢，避免屏氣用力。訓(xùn)練后適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)有助于肌肉修復(fù)。

4、柔韌性訓(xùn)練

柔韌性訓(xùn)練能改善關(guān)節(jié)活動度，減輕骨質(zhì)疏松引起的僵硬不適。可進(jìn)行緩慢的伸展運(yùn)動，如頸部環(huán)繞、肩部拉伸、腰部扭轉(zhuǎn)等。每個動作保持15-30秒，重復(fù)2-3次。訓(xùn)練時要避免過度拉伸，以輕微牽拉感為宜。瑜伽、普拉提等也是適合老年人的柔韌性訓(xùn)練方式。建議每天進(jìn)行10-20分鐘練習(xí)。

5、功能性訓(xùn)練

功能性訓(xùn)練針對日常生活動作進(jìn)行練習(xí)，如上下樓梯、從椅子上站起、搬運(yùn)物品等。這類訓(xùn)練能提高老年人生活自理能力，減少因動作不當(dāng)導(dǎo)致的骨折風(fēng)險。訓(xùn)練時可使用模擬生活場景的器械，如階梯訓(xùn)練器、平衡球等。訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)個人情況調(diào)整，注意動作規(guī)范性和安全性。

老年人進(jìn)行骨質(zhì)疏松康復(fù)訓(xùn)練時，應(yīng)定期監(jiān)測骨密度變化，在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整訓(xùn)練方案。訓(xùn)練期間要保證充足的鈣和維生素D攝入，多食用奶制品、豆制品、深綠色蔬菜等富含鈣質(zhì)的食物。避免吸煙、過量飲酒等不良生活習(xí)慣。如訓(xùn)練中出現(xiàn)持續(xù)骨痛或不適，應(yīng)及時就醫(yī)檢查?？祻?fù)訓(xùn)練需要長期堅持，配合藥物治療和營養(yǎng)補(bǔ)充，才能有效改善骨質(zhì)疏松癥狀。