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減肥時該怎么控制自己的食欲？

患者：女，35歲

病情描述:
打算明天開始減肥，可是我感覺我控制不了自己的食欲，減肥時該怎么控制自己的食欲？
共1個回答
胡小翠 主任醫(yī)師 去掛號
湖南省腫瘤醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

減肥時控制食欲可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、規(guī)律進餐、心理干預(yù)、增加飽腹感等方式實現(xiàn)。食欲失控可能與血糖波動、睡眠不足、壓力激素分泌、腸道菌群失調(diào)等因素有關(guān)。

1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

選擇高蛋白、高膳食纖維食物如雞蛋、燕麥，避免精制碳水。蛋白質(zhì)消化慢可延長飽腹感，膳食纖維遇水膨脹能填充胃容積。

2、規(guī)律進餐

每日固定三餐時間，兩餐間隔不超過5小時。不規(guī)律飲食會導(dǎo)致饑餓素水平異常升高，引發(fā)暴食沖動。

3、心理干預(yù)

通過正念飲食訓(xùn)練識別真假饑餓感，情緒性進食時可嘗試冥想或咀嚼無糖口香糖轉(zhuǎn)移注意力。

4、增加飽腹感

餐前飲用300毫升水或低脂湯，優(yōu)先食用需要充分咀嚼的食材如蘋果、芹菜，胃部機械性擴張可觸發(fā)飽食信號。

建議記錄每日飲食日記識別觸發(fā)因素，結(jié)合有氧運動調(diào)節(jié)瘦素敏感性，長期食欲管理需建立健康生活習(xí)慣而非極端節(jié)食。

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