睡多睡少都不好，均會增加血管疾病、糖尿病及死亡風(fēng)險
關(guān)鍵詞：糖尿病
熬夜刷劇一時爽，體檢報告火葬場？最近有研究發(fā)現(xiàn)，睡眠時間就像黃金分割點，多一分少一分都可能讓健康亮紅燈。那些天天喊著"睡夠8小時"的人可能要失望了，原來睡眠時長和健康的關(guān)系，比我們想象中復(fù)雜得多！
一、睡眠時長的死亡風(fēng)險曲線
1、7小時可能是最佳時長
多項追蹤研究發(fā)現(xiàn)，成年人每天睡7小時左右時，全因死亡率最低。這個數(shù)字會隨年齡變化，但基本在6.5-7.5小時區(qū)間浮動。
2、極端睡眠的危害
長期睡眠不足5小時，心血管疾病風(fēng)險增加45%；超過9小時，糖尿病風(fēng)險上升56%。這種U型風(fēng)險曲線在各國研究中都得到驗證。
3、周末補覺的真相
試圖通過周末補覺來抵消平時睡眠不足，反而會打亂生物鐘。最好保持每天作息規(guī)律，波動不超過1小時。
二、睡眠影響健康的三大機制
1、內(nèi)分泌系統(tǒng)紊亂
睡眠不足會降低胰島素敏感性，增加皮質(zhì)醇分泌。這就是為什么熬夜后特別想吃高糖食物。
2、血管修復(fù)受阻
深度睡眠時血管內(nèi)皮細胞會進行修復(fù)。睡眠時間異常會影響這個過程，導(dǎo)致血管彈性下降。
3、炎癥因子積累
睡眠障礙會促使體內(nèi)炎癥因子水平升高，這些物質(zhì)與動脈硬化、胰島素抵抗都密切相關(guān)。
三、改善睡眠質(zhì)量的實用建議
1、創(chuàng)造合適環(huán)境
臥室溫度保持在18-22℃，使用遮光窗簾。睡前1小時避免使用電子設(shè)備。
2、建立入睡儀式
每天固定時間進行舒緩活動，比如閱讀紙質(zhì)書、聽輕音樂，給大腦發(fā)送準(zhǔn)備睡眠的信號。
3、注意飲食調(diào)節(jié)
晚餐不要過飽，睡前3小時避免飲酒。可以適量喝些溫?zé)岬呐Ｄ袒蛐∶字唷?/p>
四、特殊人群的睡眠建議
1、更年期女性
激素變化容易導(dǎo)致失眠，可以嘗試瑜伽、冥想等放松方式。必要時尋求專業(yè)幫助。
2、倒班工作者
盡量保持固定的睡眠時段，使用眼罩、耳塞等輔助工具。補充維生素D有助于調(diào)節(jié)節(jié)律。
3、慢性病患者
高血壓、糖尿病患者更要重視睡眠質(zhì)量，監(jiān)測晨起血壓和空腹血糖變化。
記住，睡眠不是浪費時間，而是對身體最好的投資。今晚開始，放下手機，給自己一個真正高質(zhì)量的睡眠吧！你的心臟、血管和代謝系統(tǒng)都會感謝這個決定。