膝蓋滑膜炎可以做什么運(yùn)動(dòng)
膝蓋滑膜炎患者可選擇低沖擊性運(yùn)動(dòng)，主要有游泳、騎自行車(chē)、直腿抬高訓(xùn)練、瑜伽、散步等。需避免跑跳、深蹲等高負(fù)荷動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以不誘發(fā)疼痛為原則。
1、游泳
水中浮力可減輕膝關(guān)節(jié)壓力，自由泳和仰泳對(duì)膝蓋沖擊較小。水溫能促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解滑膜炎癥。建議每周進(jìn)行3-4次，每次不超過(guò)40分鐘，避免蛙泳過(guò)度蹬腿動(dòng)作。
2、騎自行車(chē)
固定自行車(chē)或平地騎行能增強(qiáng)股四頭肌力量，穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)。坐墊高度需調(diào)整至腳踏最低點(diǎn)時(shí)膝蓋微屈狀態(tài)，阻力設(shè)置為輕至中度。急性發(fā)作期應(yīng)暫停該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。
3、直腿抬高訓(xùn)練
仰臥位伸直下肢緩慢抬離床面15-20厘米，可強(qiáng)化大腿前側(cè)肌肉而不增加關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。每組10-15次，每日2-3組，訓(xùn)練后若出現(xiàn)關(guān)節(jié)發(fā)熱需立即停止。
4、瑜伽
選擇戰(zhàn)士一式、橋式等靜態(tài)體式，避免蓮花坐、全蹲等屈膝動(dòng)作。借助瑜伽磚減少關(guān)節(jié)彎曲角度，單次練習(xí)時(shí)間控制在30分鐘內(nèi)。合并韌帶損傷者需在康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行。
5、散步
平坦路面行走每次不超過(guò)6000步，使用減震鞋墊分散壓力。建議分時(shí)段進(jìn)行，如早晚各20分鐘。若行走后關(guān)節(jié)腫脹明顯，應(yīng)縮短時(shí)長(zhǎng)并配合冰敷。
運(yùn)動(dòng)前后需充分熱身拉伸，佩戴護(hù)膝提供支撐保護(hù)。運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)持續(xù)疼痛或積液增多應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，避免盲目使用止痛藥掩蓋癥狀。日常可補(bǔ)充富含歐米伽3脂肪酸的深海魚(yú)、堅(jiān)果等食物，減少爬樓梯、久跪等傷膝行為，肥胖患者需結(jié)合飲食控制減輕體重對(duì)關(guān)節(jié)的負(fù)荷。
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