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豆芽怎么吃營養(yǎng)？

患者：女，23歲

病情描述:
我很喜歡吃豆芽菜，因?yàn)槎寡坎俗銎饋矸浅７奖悖寡吭趺闯誀I養(yǎng)？
共1個(gè)回答
胡小翠 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
湖南省腫瘤醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

豆芽可通過涼拌、清炒、煮湯、涮火鍋、搭配面食等方式保留更多營養(yǎng)。豆芽富含維生素C、膳食纖維和植物蛋白，不同烹飪方式對(duì)營養(yǎng)保留有差異。

1、涼拌：

涼拌能最大限度保留豆芽的維生素C和活性酶。將豆芽焯水10秒后過冷水，加入醋、蒜末和少量芝麻油拌勻，醋能幫助提高鐵的吸收率。注意涼拌前需徹底清洗豆芽，避免微生物污染。黃豆芽和綠豆芽都適合涼拌，黑豆芽因質(zhì)地較硬需延長(zhǎng)焯水時(shí)間。

2、清炒：

急火快炒3分鐘內(nèi)可減少維生素C流失。建議使用橄欖油或茶籽油，高溫下產(chǎn)生的抗氧化物質(zhì)能與豆芽中的維生素E協(xié)同作用。炒制時(shí)可搭配胡蘿卜絲、木耳，胡蘿卜素為脂溶性營養(yǎng)素，與油脂結(jié)合更易被吸收。避免使用大量醬油或重口味調(diào)料掩蓋豆芽清香。

3、煮湯：

豆芽與骨頭或菌菇同煮能增加湯品鮮味，水溶性營養(yǎng)素會(huì)部分溶入湯中。建議在關(guān)火前3分鐘放入豆芽，長(zhǎng)時(shí)間煮沸會(huì)破壞B族維生素。紫菜豆芽湯可補(bǔ)充碘元素，適合甲狀腺功能正常人群。脾胃虛寒者可加入少量姜片中和豆芽的寒性。

4、涮火鍋：

涮煮時(shí)間控制在15秒內(nèi)能保持豆芽脆嫩口感，高溫短時(shí)加熱對(duì)硫胺素的破壞較小。建議在清湯鍋底涮煮，避免紅油包裹影響消化吸收。搭配瘦牛羊肉片可提高蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用，但痛風(fēng)患者需控制豆芽和肉類的總嘌呤攝入量。

5、搭配面食：

豆芽作為面條或煎餅配菜能增加膳食纖維攝入。雜糧煎餅夾綠豆芽可延緩血糖上升速度，適合糖尿病患者。制作時(shí)建議最后放入豆芽保持脆度，高溫?cái)偧屣炦^程會(huì)使豆芽中的葉酸損失較多，可通過其他深綠色蔬菜補(bǔ)充。

豆芽發(fā)芽過程中會(huì)消耗部分蛋白質(zhì)但增加維生素含量，建議選擇芽長(zhǎng)3-5厘米的豆芽期食用。儲(chǔ)存時(shí)需保持透氣避免腐爛，冷藏不宜超過3天。腎功能不全者需控制豆芽攝入量，其較高鉀含量可能加重代謝負(fù)擔(dān)。日?？蓪⒉煌伾亩寡拷惶媸秤茫S豆芽蛋白質(zhì)較高，綠豆芽維生素C更豐富，黑豆芽花青素含量突出。

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