膝關(guān)節(jié)扭傷后的康復(fù)鍛煉方法有哪些
關(guān)鍵詞：#鍛煉#膝關(guān)節(jié)
膝關(guān)節(jié)扭傷后的康復(fù)鍛煉方法主要有肌肉力量訓(xùn)練、關(guān)節(jié)活動度練習(xí)、平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練、低沖擊有氧運動、功能性訓(xùn)練。
1、肌肉力量訓(xùn)練：
重點加強股四頭肌、腘繩肌和臀部肌群。直腿抬高訓(xùn)練可采取仰臥位單側(cè)下肢伸直抬離床面30度，每組15次；靠墻靜蹲保持膝關(guān)節(jié)屈曲30-45度，維持30秒。這些訓(xùn)練能增強膝關(guān)節(jié)動態(tài)穩(wěn)定性，需注意避免疼痛角度下的負(fù)重練習(xí)。
2、關(guān)節(jié)活動度練習(xí)：
傷后48小時可開始無痛范圍內(nèi)的被動屈伸訓(xùn)練，使用彈力帶輔助踝泵運動促進(jìn)淋巴回流。坐位膝關(guān)節(jié)屈曲應(yīng)控制在90度以內(nèi)，逐步過渡到俯臥位懸吊訓(xùn)練。關(guān)節(jié)松動術(shù)需由康復(fù)治療師指導(dǎo)，重點改善髕骨活動度。
3、平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練：
從雙足站立過渡到單足站立，配合平衡墊或軟墊增加難度。建議每天3組，每組30秒，可結(jié)合拋接球等動態(tài)平衡訓(xùn)練。本體感覺訓(xùn)練使用不穩(wěn)定平面，如波速球上進(jìn)行重心轉(zhuǎn)移，有助于恢復(fù)神經(jīng)肌肉控制能力。
4、低沖擊有氧運動：
急性期后選擇游泳、騎自行車等非負(fù)重運動，水中行走利用浮力減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷。固定自行車阻力設(shè)置為無痛范圍，坐墊調(diào)高減少膝關(guān)節(jié)屈曲角度。每次訓(xùn)練20-30分鐘，心率控制在最大心率的60%-70%。
5、功能性訓(xùn)練：
進(jìn)階階段加入側(cè)向移動、上下臺階等動作模式重建，臺階高度不超過15厘米。使用迷你彈力帶進(jìn)行側(cè)步走訓(xùn)練，強化髖外展肌群。運動時佩戴護(hù)膝提供外部支持，注意避免急停急轉(zhuǎn)動作。
康復(fù)期間建議每日補充富含優(yōu)質(zhì)蛋白的魚類、豆制品促進(jìn)組織修復(fù)，適量食用櫻桃、菠蘿等抗炎食物。運動前后進(jìn)行15分鐘熱敷或冰敷，睡眠時抬高患肢。避免爬山、跳躍等高風(fēng)險運動，體重指數(shù)超標(biāo)者需配合減重。若訓(xùn)練后出現(xiàn)持續(xù)腫脹或疼痛加重，應(yīng)及時復(fù)查磁共振評估韌帶損傷程度。漸進(jìn)式康復(fù)需持續(xù)8-12周，定期由康復(fù)醫(yī)師調(diào)整訓(xùn)練方案。
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