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腰肌勞損康復(fù)操3式

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長(zhǎng)期彎腰工作者,腰部肌肉持續(xù)呈緊張狀態(tài),使小血管受壓,供氧不足,代謝產(chǎn)物積累,刺激局部容易引起腰肌勞損,堅(jiān)持做腰肌勞損康復(fù)操對(duì)預(yù)防和治療該病有較好的效果。

1、前屈后伸運(yùn)動(dòng)

預(yù)備姿勢(shì)為站立,兩足分開與肩同寬,雙手叉。腰部盡力向前彎曲,然后回到預(yù)備姿勢(shì),然后再盡力后伸,重復(fù)4~5次,注意運(yùn)動(dòng)時(shí)要盡量使腰部肌肉放松,開始練習(xí)時(shí)最好在墻邊或有扶手的地方,以免摔倒。

2、腰部回旋運(yùn)動(dòng)

預(yù)備姿勢(shì)同上。腰部作順時(shí)針、逆時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng),旋轉(zhuǎn)速度由慢到快,旋轉(zhuǎn)幅度由大到小,重復(fù)4~5次。

3、拱橋運(yùn)動(dòng)

仰臥于床上,雙腿屈曲,以雙腳、雙肘和頭頂五點(diǎn)支撐身體,用力將臀部抬高,似拱橋狀,堅(jiān)持5秒鐘,然后放松,恢復(fù)仰臥姿勢(shì)。注意鍛煉要循序漸進(jìn),不可勉強(qiáng),隨著鍛煉的進(jìn)展,可逐漸減少支點(diǎn),僅以雙腳和頭頂為支點(diǎn)。

4、雙飛燕

俯臥于床上,雙臂自然放于身體兩側(cè),雙腿伸直,同時(shí)將頭、上肢和下肢用力向上抬起,如飛燕狀,注意向上抬起的時(shí)候盡量不要屈肘和屈膝,保持5秒鐘,然后放松,可重復(fù)動(dòng)作,次數(shù)根據(jù)體力而定。
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