肥胖人群減脂要練有氧運(yùn)動(dòng)還是無氧運(yùn)動(dòng)
肥胖人群減脂需根據(jù)個(gè)體情況選擇有氧運(yùn)動(dòng)或無氧運(yùn)動(dòng)，心肺功能較差者優(yōu)先有氧運(yùn)動(dòng)，肌肉量不足者可結(jié)合無氧運(yùn)動(dòng)。
有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳、騎自行車等能持續(xù)消耗熱量，適合初期減脂。這類運(yùn)動(dòng)通過提升心率促進(jìn)脂肪分解，對(duì)改善心肺功能效果顯著。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)控制在最大心率的60%-70%，每次持續(xù)30分鐘以上。無氧運(yùn)動(dòng)如深蹲、臥推、器械訓(xùn)練等主要通過短時(shí)高強(qiáng)度刺激肌肉生長(zhǎng)，增加基礎(chǔ)代謝率。肌肉量每增加1公斤，每日靜息能量消耗可提高，但需配合蛋白質(zhì)補(bǔ)充以避免肌肉流失。兩種運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行可避免平臺(tái)期，例如每周3次有氧搭配2次無氧。
單純依賴無氧運(yùn)動(dòng)可能因強(qiáng)度過高導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷，尤其對(duì)重度肥胖者風(fēng)險(xiǎn)更大。有氧運(yùn)動(dòng)過量則可能加速肌肉分解，反而不利于長(zhǎng)期代謝。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練結(jié)合了兩者優(yōu)勢(shì)，但需要一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)。運(yùn)動(dòng)前后需充分熱身拉伸，避免運(yùn)動(dòng)損傷。體重基數(shù)較大者應(yīng)從低沖擊運(yùn)動(dòng)開始，如水中運(yùn)動(dòng)或橢圓機(jī)訓(xùn)練。
建議制定個(gè)性化運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，初期以有氧為主逐漸加入抗阻訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)需配合飲食管理，每日熱量缺口控制在500千卡以內(nèi)。定期監(jiān)測(cè)體脂率變化比單純關(guān)注體重更有意義。若出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛或呼吸困難等癥狀，應(yīng)及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案并咨詢專業(yè)醫(yī)師或健身教練。
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